Simple Steps to Sleep Better

(Texto en español a continuación – Spanish text below)

Have you ever tossed and turned all night long, not being able to sleep? 

Getting a good night’s rest is crucial for multiple reasons. Allowing our bodies and minds to “reset” is key for cognitive and memory function, body detoxification, mood stabilization and cellular repair. 

What can we do when poor sleep or even insomnia becomes an ongoing problem? Below are some solutions you can start applying today to improve your sleep. I find it useful to group these simple steps into three interconnected pillars of wellness: body, mind and emotions. Let’s start with the easiest one to manage.

Body

1. Take the TV out of your bedroom. 
2. Stop watching the news, especially at night. 
3. If you enjoy watching movies at night, limit yourself to only specific evenings, and not every day. Less is better. 
4. Don ́t drink coffee or other stimulants after midday. 
5. Practice earthing every day: walk barefoot in contact with the earth, the soil or the sand for at least 15 minutes. 
6. Work out a minimum of three days a week and make sure each workout lasts at least 40 minutes. 
7. Include adaptogenic foods in your day-to-day diet to repair adrenal fatigue. 
8. Eat whole foods that are fresh and organic. Reduce or eliminate packaged food, dairy products, gluten, GMÓs, refined sugar and alcohol. (Check my Howler article about the mind and gut connection in the July 2020 e-magazine.) 
9. Reduce or eliminate the consumption of alcohol. 
10. As much as possible, stop the use of electronics after 8 p.m. 
11. Wear glasses with orange lenses during nighttime to block blue light, which affects our bodies and natural sleep cycle. 
12. Take a warm shower before bed to wash away all the energies of the day.

Mind 

1. Answering this simple, yet powerful, question can provide insights to many aspects of your life: what thought is keeping you awake?
2. Practice meditation daily. There are many different styles of mediation, so if you don’t have a practice yet, start testing different modalities until you find what suits you best.
3. What are you feeding your mind? Be aware of the type of information you choose to watch, listen to, read and accept. Is this information based on fear or love? 

Emotions

1. Manage stress and strong emotions in a healthy way. Recognize them, acknowledge their presence but don’t cling to them. 
2. What unresolved issues are keeping you awake?
3. Are you afraid of something?

Here are a few extra recommendations that you can research and test to find out if they are suitable for you.

1. Supplement your diet with ashwagandha root by consuming some daily around 5 p.m. 
2. Use a small amount of calming essential oils like lavender before bed. 
3. Practice yin yoga or restorative yoga in the afternoon. 
4. Add a sweet bath rinse to your shower routine by mixing in a pot four cups of water and a handful of basil leaves, holy basil, chamomile, rosemary and rose petals. Heat on low for 10 minutes and let cool. Use this herbal infusion after your shower by pouring it over your head and rinsing your whole body. Do not rinse this off … it IS your rinse. Then dry yourself with a towel. 

Reach out to me and let me know which of these solutions you implemented and what results you noticed. Until next time! 

SPANISH ARTICLE TEXT

Pasos para dormir mejor

¿Alguna vez ha estado dando vueltas toda la noche sin poder dormir? 

Descansar bien por la noche es crucial por múltiples razones. 

Permitir que nuestros cuerpos y mentes se “reinicien” es clave para la función cognitiva y de la memoria, la desintoxicación del cuerpo, la estabilización del estado de ánimo y la reparación celular. 

¿Qué podemos hacer cuando la falta de sueño o incluso el insomnio se convierte en un problema continuo? Aquí hay algunas soluciones que podemos comenzar a aplicar hoy … 

Encuentro útil dividir las causas de insomnio en 3 pilares fundamentales que están completamente interconectados. Los pilares son: mente, emociones y cuerpo. Empecemos por el más fácil de manejar… el cuerpo. Aquí hay pasos y acciones simples que puedes comenzar a implementar hoy para mejorar su sueño: 

Cuerpo

1. Saca la televisión de tu dormitorio. 
2. Deja de ver las noticias. Especialmente por la noche. 
3. Si te gusta ver películas por la noche, prográmate para hacerlo solo en días específicos y no todos los días. Menos es mejor. 
4. No beber café u otros estimulantes después del mediodía. 
5. Practica la conexión a tierra todos los días: camina descalzo en contacto con la tierra, el suelo o la arena durante al menos 15 minutos. 
6. Entrenamiento mínimo 3 días a la semana y asegúrate de que tus entrenamientos duren al menos 40 minutos. 
7. Incluye alimentos adaptogénicos en tu dieta diaria para reparar la fatiga suprarrenal. 
8. Consuma alimentos integrales, frescos y orgánicos. Reducir o eliminar alimentos envasados, lácteos, gluten, transgénicos, azúcar refinada y alcohol (consulte mi artículo sobre la conexión entre la mente y el intestino: julio de 2020). 
9. Reducir o eliminar el consumo de alcohol 
10. 10. En la medida de lo posible, deten el uso de electrónicos después de las 8 p.m. 
11. Use gafas naranjas (bloqueadores de luz azul) durante la noche, ya que la luz azul afecta nuestros cuerpos y el ciclo natural del sueño. 
12. Toma una ducha tibia antes de acostarte para lavar todas las energías del día. 

Mente

1. Esta puede ser una pregunta simple pero poderosa para darte algunas ideas (sobre muchas cosas en tu vida): ¿Qué pensamiento te mantiene despierto? 
2. Practica la meditación a diario. Hay muchos estilos diferentes de mediación, así que si aún no tienes una práctica, comienza a probar diferentes modalidades hasta que encuentres la que más te convenga. 
3. ¿Con qué estás alimentando tu mente? Se consciente del tipo de información que eliges ver, escuchar, leer y aceptar. ¿Esta información se basa en el miedo o el amor? 

Emociones

1. Maneja el estrés y las emociones fuertes de manera saludable. Reconoce estas ideas y emociones, reconoce su presencia pero no te aferres a ellos. 
2. ¿Qué problemas no resueltos te mantienen despierto?
3. ¿Tienes miedo de algo?

Algunas recomendaciones adicionales que puedes investigar, probar y averiguar si son adecuadas para tu caso particular son: 

1. Suplementar con raíz de ashwaganda: consumir diariamente alrededor de las 5 pm 
2. Usar una pequeña cantidad de aceites esenciales calmantes como lavanda antes de acostarse 
3. Practica yin yoga o yoga restorativo por la tarde. 
4. Después de la ducha puedes enjuagarte con un baño dulce (en una olla poner 4 tazas de agua y agregar un puñado de hojas de albahaca, albahaca santa, manzanilla, romero, pétalos de rosa y calentar a fuego lento durante 10 minutos y dejar enfriar) Use esta infusión de hierbas después de la ducha y viértela sobre su cabeza enjuagando todo su cuerpo. (No enjuagues esto … este es su enjuague). Luego sécate con una toalla. 

Comunícate conmigo y dime qué implementaste y qué resultados notaste. ¡Hasta la próxima vez!