Pose de chameau Ustrasana – Yogapedia :  

ustra = chameau / asanas = poser

Ustrasana, qui signifie « pose de chameau », est une flexion arrière qui étire tout le devant du corps. Il renforce le tronc et améliore la flexibilité des épaules. Si vous pratiquez cette posture pour la première fois, cela peut être inconfortable. Cet inconfort peut créer des tensions inutiles dans votre corps et votre esprit. Mais cela vous permet également de développer une conscience plus profonde de vos limites corporelles et de votre niveau de confiance en vous-même. N'oubliez pas de toujours vous concentrer sur votre respiration lorsque vous entrez et sortez de cette posture, lentement et consciemment. Par être attentif, je veux dire être présent à chaque étape, observer chaque sensation qui surgit à chaque transition.

Comment faire la posture du chameau

1. Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons. Placez vos paumes ensemble devant votre cœur, les pouces appuyés doucement sur votre poitrine suffisamment pour sentir votre cœur battre. Engagez votre tronc, allongez votre colonne vertébrale, soulevez votre poitrine et détendez vos épaules. Concentrez-vous directement sur votre respiration. Inspirez profondément et faites une pause, puis expirez lentement et faites une pause avant de répéter. Respirez consciemment ainsi 10 fois.

2. Reposez-vous sur vos genoux et vos tibias, en amenant vos hanches sur vos genoux. Assurez-vous que vos genoux et vos orteils sont écartés d'une largeur de hanches. Placez vos paumes sur le bas de votre dos avec les doigts pointant vers le haut. Tirez doucement votre sacrum vers le bas, en aspirant votre abdomen pour soutenir le bas du dos. Gardez votre menton vers votre poitrine et penchez-vous progressivement en arrière, en appuyant activement vos hanches vers l'avant. Serrez vos omoplates l'une vers l'autre. Cela soulèvera organiquement votre poitrine et détendra vos épaules, en relâchant la pression sur le cou. Ne laissez pas votre esprit vagabonder ; entraînez votre attention à vous concentrer sur votre respiration et votre corps.

3. Restez où vous êtes ou attrapez vos talons avec vos mains. Vous préférerez peut-être rentrer vos orteils pour atteindre les talons plus facilement ou garder le dessus de vos pieds appuyé sur le sol. Si c'est confortable pour votre cou, détendez votre tête en arrière. Maintenez la position pendant quatre à huit respirations, de 30 secondes à une minute.

4. Pour sortir de la pose, relâchez vos mains une à la fois et placez-les sur le bas de votre dos. Soulevez lentement votre sternum en utilisant les muscles de vos cuisses, la tête et les épaules en dernier. Asseyez-vous sur vos talons. Reposez-vous dans la pose d'un enfant pendant 10 respirations.

Avantages de la posture du chameau

Physiquement

• Ouvre tout le devant de votre corps.

• Stimule les systèmes respiratoire, circulatoire, nerveux et endocrinien.

• Renforcez les muscles du dos.

• Peut procurer une mobilisation intense de votre système digestif, en particulier de l'œsophage, et tonifie les reins.

Énergiquement

Stimule le chakra "anahata" (cœur), lié à vos relations, à la compassion, au pardon, à la dévotion et à l'amour de soi et des autres.

Mentalement

Psychologiquement, s'étirer en arrière demande de la confiance. Votre cœur se penche en arrière sans soutien, le haut de votre dos se courbant dans «l'inconnu» à partir d'une position agenouillée haute. La confiance en votre corps et en vous-même est implicitement renforcée.

ustra = chameau / asanas = poser

Être attentif

• Ne faites pas cette pose si vous avez une migraine ; blessure au cou, à l'épaule ou au genou; ou une lombalgie ou une inflammation.

• Précédez toujours cette pose d'un échauffement pour votre colonne vertébrale.

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