Se forger un physique digne de la plage en trois mois avec un entraînement quotidien de 15 minutes, cinq jours par semaine, est tout à fait possible même sans équipement. Ce plan est conçu pour utiliser le poids corporel comme résistance, ce qui le rend parfait pour ceux qui n’ont pas accès à l’équipement de gym. Combinant force, endurance et flexibilité, il est complété par une alimentation nutritive pour améliorer les résultats.

Semaine 1 à 4 : Fond de teint et perte de graisse

Objectif: Établissez une base de remise en forme solide tout en relançant la perte de graisse.

– Lundi et jeudi : Bas du corps et tronc

  – Squats au poids du corps (3 séries de 12 répétitions) : engage le bas du corps et le tronc.

  – Fentes avant (2 séries de 12 répétitions par jambe) : Cible les cuisses et les fessiers.

  – Planche (3 séries, tenir le plus longtemps possible) : Renforce le noyau.

  – High Knees (3 séries de 45 secondes) : boost cardiovasculaire et engagement du tronc.

- Mardi et vendredi : haut du corps et noyau

  – Push-Ups (3 séries d’autant de répétitions que possible) : Travaille la poitrine, les épaules et les triceps.

  – Inverted Body Rows (à l’aide d’une table solide, 3 séries de 10 répétitions) : Renforce le dos et les biceps sans équipement.

  – Side Plank (2 séries par côté, tenir le plus longtemps possible) : Cible les obliques et stabilise le tronc.

  – Jumping Jacks (3 séries de 1 minute) : Excellent pour brûler les graisses et améliorer l’endurance.

– Mercredi : Récupération Active

  – Consacrez 15 minutes à des étirements ou à un léger flux de yoga pour favoriser la récupération musculaire et la flexibilité.

Semaine 5 à 8 : Intensité et développement musculaire

Objectif: Augmentez l'intensité pour développer vos muscles et définir votre forme.

– Lundi & Jeudi : Circuit Intensif Poids Corps

  – Burpees (3 séries de 12 répétitions) : Exercice complet du corps qui améliore la force et l’endurance.

  – V-Ups (3 séries de 15 répétitions) : met au défi le tronc, en particulier les abdominaux inférieurs.

  – Bear Crawl (3 séries pendant 30 secondes) : Améliore la coordination et la force totale du corps.

  – Shadow Boxing (3 séries de 1 minute) : Améliore la forme cardiovasculaire et tonifie le haut du corps.

– Mardi & Vendredi : Puissance et Agilité

  – Squat Jumps (3 séries de 12 répétitions) : Augmente la puissance du bas du corps et brûle des calories.

  – Tricep Dips (sur chaise, 3 séries de 12 répétitions) : Cible les triceps ; une chaise ou une table basse fera parfaitement l'affaire.

  – Mountain Climbers (3 séries de 45 secondes) : Booste le cardio et renforce le tronc.

  – Plank Up-Downs (3 séries de 10 répétitions par bras) : Améliore la force des bras et la stabilité du tronc.

– Mercredi : Flexibilité et Mobilité

  – Participez à une routine d’étirements plus longue de 15 minutes, en vous concentrant sur tous les principaux groupes musculaires pour améliorer la flexibilité et faciliter la récupération.

Semaine 9-12 : Sculptation et définition

Objectif: Affiner la définition du corps et se concentrer sur la sculpture.

– Style de circuit : exécutez les exercices suivants consécutivement, en complétant le circuit trois fois.

  – Fentes plyométriques (10 répétitions par jambe) : Développe les muscles des jambes et améliore l’équilibre.

  – Handstand Push-Up Against Wall (pour les débutants, 3 séries d’autant de répétitions que possible) : Renforce les épaules et le tronc ; ajuster en fonction du niveau de compétence.

  – Leg Raises (3 séries de 15 répétitions) : Isole les abdominaux inférieurs.

  – Spiderman Push-Ups (10 répétitions par côté) : Une variation difficile qui cible la poitrine et les obliques.

  – Broad Jumps (3 séries de 10 sauts) : Améliore la puissance explosive des jambes.

  – Planches côte à côte (3 séries de 30 secondes) : engage le tronc, en mettant l’accent sur les obliques.

Conseil final

– Nutrition : Alimentez vos entraînements avec une alimentation riche en protéines, en fruits, en légumes et en grains entiers. Restez hydraté et minimisez les aliments transformés et le sucre pour maximiser la perte de graisse.

– Cohérence et adaptation : respectez le régime mais écoutez votre corps et ajustez-le si nécessaire. Tous les progrès ne sont pas linéaires.

– Repos et récupération : laissez à votre corps le temps de récupérer. Un sommeil suffisant est aussi crucial que les entraînements eux-mêmes.

Embrassez ce voyage sans équipement avec enthousiasme et vous serez étonné de la transformation que votre dévouement peut apporter en seulement trois mois. N'oubliez pas que pour atteindre votre corps de plage, il ne s'agit pas seulement de minutes d'entraînement ; il s'agit également d'adopter un mode de vie plus sain en général. #howlermag #howlermagazine

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